최근들어 체력이 부족하다 느끼거나, 전날 잠을 깊게 이루지 못해 컨디션이 저조한 날, 혹은 생리중이라 격렬한 운동할 수 있는 컨디션이 아닐때, 운동 대신 스트레칭 어떠세요? 물론 스트레칭만 한다고 해서 살이 급격하게 빠지는 것은 아닙니다. 대신 주2-3회 유산소와 근력 운동을 꾸준히 해주시면서 오늘 알려드릴 전신 스트레칭을 해주시면 날씬하고 여리여리한 몸매를 만드는데 효과적일 거예요. 컨디션이 안 좋을 땐, 휴식과 함께 건강한 식사 챙겨드시고 틈틈이 저와 함께 가볍게 스트레칭해 주세요. 유튜브채널 ‘요가읽어주는여자hayeon’에서(DAY13) 살빠지는 요가|스트레칭으로 살빼는 법…편을 찾아 따라하시면 기초부터 이해하며 바른 자세로 스트레칭 하실 수 있을 거예요.

 

1.Low Lunge + Side Stretch –허벅지앞(장요근),옆구리 스트레칭

▲ 1.Low Lunge + Side Stretch –허벅지앞(장요근),옆구리 스트레칭

 

1단계 왼발을 앞으로 보내 무릎을 세우고 로우 런지 자세를 취합니다.

2단계 (영상참조)두 손을 허벅지에 올려놓고 힙을 바닥으로 낮춘 상태에서 오른손을 머리 너머로 뻗어줍니다.

3단계 내쉬면서 왼손을 사선 천정으로 뻗어 왼 옆구리를 늘려주세요

4단계 3-5호흡 진행한 후 반대 방향도 같은 방법으로 해줍니다.

TIP!매트가 얇거나 무릎이 약하다면 무릎 밑에 담요를 받치거나 매트를 한번 더 접어 무릎 보호해 주세요.복부를 수축한 상태에서 허리를 보호하며 스트레칭 해주는 것 잊지 마시구요!

 

 

2.Half Split +Toe Flexion / Extension –종아리,발목,햄스트링 스트레칭

▲ 2.Half Split +Toe Flexion / Extension –종아리,발목,햄스트링 스트레칭

 

1단계 런지자세에서 앞다리를 사진과 같이 길게 뻗어줍니다.

2단계 들숨에 무릎을 접고 날숨에 다시 다리를 뻗는 것을 반복하며 다리 뒷면(무릎뒤,종아리,발목)이 스트레칭 되는 걸 느껴보세요

3단계 3-5회 반복 후 다리를 뻗고 정지,발끝을 얼굴 쪽으로 끌어당겼다가 발끝을 매트 앞쪽으로 보내기를 반복합니다.

4단계 5회 이상 반복후 반대방향도 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.

TIP!허리나 고개를 숙이지 않도록 척추를 곧게 펴고 자세를 유지해주세요.

 

 

3.Dynamic Pigeon Pose –허벅지 바깥 승마살 제거,허리통증 완화

▲ 3.Dynamic Pigeon Pose –허벅지 바깥 승마살 제거,허리통증 완화

 

1단계 다운독 자세에서 왼무릎을 오른손이 있는 쪽으로 가져가 비둘기자세를 취합니다,

2단계 이때 엉덩이를 바닥으로 내리지 말고 두 골반의 평행을 맞추고 엉덩이를 바닥에서 살짝 뗀 상태에서 다시 엉덩이를 높게 들었다 내렸다를 반복합니다.

3단계 다리와 엉덩이 바깥쪽의 스트레칭을 느끼며3-5회 반복합니다.

4단계 이제는 엉덩이를 낮추고 오른 손을 머리너머로 뻗어 옆구리를 스트레칭해주세요.

5단계영상에 따라 다음에 이어지는 하체 스트레칭을 모두 마친 후 반대 방향을 진행하시면 됩니다.

TIP!코어의 힘도 함께 사용하며 엉덩이를 들었다 내렸다를 반복하며 좀더 역동적으로 움직여주고 두 골반의 균형을 잘 맞춘 다음에 비둘기 자세에서 머물러 줍니다.

 

4.Side Split –안벅지 내전근 스트레칭, 옆구리와 다리 토닝,유연성 강화

▲ 4.Side Split –안벅지 내전근 스트레칭, 옆구리와 다리 토닝,유연성 강화

 

1단계 두다리를 바깥으로 벌려 앉아주세요.

2단계 척추를 곧게 펴고 두 무릎도 최대한 펴줍니다.단 처음부터 무리해서 두 다리 사이를 벌릴 필요는 없어요.

3단계 들숨에 허리를 펴고 날숨에 한팔은 허리에 반대쪽 팔은 머리 넘어로 뻗어 몸의 옆선을 늘려줍니다.

4단계 3-5회 반복후 반대 방향도 해주세요.

TIP!가슴이 바닥이 아닌 정면 혹은 천정쪽으로 향해 열릴 수 있도록 어깨를 펴고 가슴을 확장한 상태에서 스트레칭 해줍니다.

▲ 송선생과 함께하 는라이브 ZOOM요가&필라테스

 

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프대표

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▲ DAY13) 살빠지는 요가

 

 

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