무릎 통증과 허리와 골반 통증에는 다양한 원인이 있지만 하체 근력이 약하거나 스트레칭 부족으로 근육이 짧아져 통증으로 연결되는 경우가 많은데요, 그래서 오늘은 하체 근력을 키우는 매우 안전한 방법과 스트레칭 팁까지 알려드립니다. 집에 있는 의자 1개 준비해주시구요, 관련 유튜브 영상 보시면서 천천히 따라해보세요. 마지막의 상체 스트레칭까지 하고 나면 전신이 한결 가볍고 개운해질 거예요. 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 십분요가 챌린지 (day11) 영상을 참고하세요.

 

리자드 포즈 (도마뱀 자세) 변형- 스쿼트 전 웜업 스트레칭

▲ 리자드 포즈 (도마뱀 자세) 변형- 스쿼트 전 웜업 스트레칭  © 강원경제신문

 

▲ 리자드 포즈 (도마뱀 자세) 변형- 스쿼트 전 웜업 스트레칭  © 강원경제신문

 

1단계  사진과 같이 한다리를 의자 바깥쪽으로 가져가 무릎을 접어 내립니다.

2단계  앞의 무릎을 살짝 바깥쪽으로 보낸 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춰보세요

3단계  허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 걸 느끼며 깊게 호흡합니다.

4단계  손으로 뒷발을 끌어당겨 조금 더 깊은 스트레칭을 시도합니다(선택)

 

TIP! 두 손 혹은 두 팔꿈치를 의자 바닥에 두고 허리를 곧게 편 상태에서 스트레칭 해주세요.

 

와이드 스쿼트 – 둔근 강화, 허벅지 탄력 강화, 힙업 효과

▲ 와이드 스쿼트 – 둔근 강화, 허벅지 탄력 강화, 힙업 효과  © 강원경제신문

 

▲ 와이드 스쿼트 – 둔근 강화, 허벅지 탄력 강화, 힙업 효과  © 강원경제신문

 

1단계  두 다리를 넓게 벌리고 두 손을 의자 바닥이나 등받이에 올려놓고 스쿼트를 준비합니다.

2단계  허리를 곧게 편상태에서 날숨에 엉덩이를 뒤로 보내 앉습니다.

3단계  업다운을 10회 이상 반복하며 허벅지와 엉덩이에 자극을 느껴보세요.

4단계  체중이 앞이 아닌 발 중간과 발꿈치에 싣고 무릎을 바깥으로 보내며 앉아주세요.

 

TIP! 무릎과 발가락이 같은 방향을 바라볼 수 있게 정렬을 맞추고 안전하게 스쿼트하는 연습을 먼저 해주세요.

 

 

척추 트위스트 – 장시간 앉은 후 혹은 운동 후 쿨다운 스트레칭, 등과 어깨 허리의 긴장감 통증 완화

▲ 척추 트위스트 – 장시간 앉은 후 혹은 운동 후 쿨다운 스트레칭, 등과 어깨 허리의 긴장감 통증 완화  © 강원경제신문

 

▲ 척추 트위스트 – 장시간 앉은 후 혹은 운동 후 쿨다운 스트레칭, 등과 어깨 허리의 긴장감 통증 완화  © 강원경제신문

 

1단계  한손을 머리옆에 가져가 팔꿈치를 천정쪽으로 보내 어깨를 열어주세요

2단계  날숨에 팔꿈치를 반대쪽 팔꿈치로 가져갑니다.

3단계  호흡과 함께 5번 이상 반복하며 어깨 후면의 스트레칭을 느껴보세요

4단계  방향 바꿔 반대쪽도 스트레칭 합니다.

 

TIP! 목의 긴장감을 풀고 복부를 살짝 끌어당긴 상태에서 허리를 비틀어 주세요.

 

송선생과 함께하는 라이브ZOOM요가 & 필라테스

▲ 송선생과 함께하는 라이브ZOOM요가 & 필라테스     ©강원경제신문

 

ZOOM요가 & 필라테스클래스의장점

1. 다른사람 눈치보지 않고 편하게 운동가능

2. 최소한의 시간투자로 '체중감량'은 물론 근력향상, 유연성강화, 체형교정, 스트레스해소, 우울증개선의 효과

3. 꾸준한 개인회원관리로 지속적으로 생활속 운동루틴을 이어가도록 지도

4. 강사로부터 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두가능)

5. 첫수업체험전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 수업에 대한 만족극대화

 

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프대표

 

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▲ 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 십분요가 챌린지 (day11)   © 강원경제신문

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