오늘은 척추 건강과 자세 교정에 좋은 동작이자 누워서 할수 있는 대표적인 하체운동인 ‘브릿지 자세’를 배워볼 건데요, 하체 근력이 약하거나 무릎이 아파 평소에 서서하는 하체운동(스쿼트나 런지)만 하면 무릎이나 발목이 아팠던 분들은 오늘 알려드리는 운동으로 좀더 안전하게 하체운동 하실 수 있을 거예요.

 

특히 오늘 알려드리는 다양한 브릿지 변형자세로 하루 100개 챌린지에도 도전해보시면 단기간 뱃살 감량 효과까지 보실 수 있을 거예요! 오늘 알려드릴 동작들은 유튜브채널 ‘요가읽어주는여자hayeon’에서(DAY5) 전신근력챌린지/ 이건 무조건 100개…편을찾아따라해보시면정확히 자극점을 느끼며 효과적으로운동하실수있을거예요.

▲ Basic Bridge– 코어강화, 척추 강화, 자세 교정  © 강원경제신문

1단계두 무릎 세우고 발을 모두 바닥에 둔 상태에서 엉덩이를 무릎 쪽으로 끌어 올립니다.

 

2단계들숨에 엉덩이를 바닥에 내리고, 날숨에 다시 엉덩이를 바닥에서 떼어 둔근(힙근육)을 조이는 느낌으로 수축합니다.

 

3단계무릎이 벌어지지 않게 두발을 평행으로 유지하고 목이 불편하지 않게 턱을 살짝 가슴쪽으로 당겨주되, 턱과 가슴 사이에 달걀 1개정도의 공간을 유지합니다.

 

4 단계엉덩이 들고 내리는 브릿지자세를 10회 반복합니다.

 

TIP! 허리가 무리하게 꺾이지 않도록 복부의 긴장감 유지하며(배꼽을 등쪽으로 끌어당기기) 안전하게 진행해주세요.

 

▲ Figure 4 Bridge – 골반 스트레칭, 뱃살과 허벅지 토닝  © 강원경제신문

 

1단계베이직 브릿지에서 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 숫자 4모양을 만들어줍니다.

 

2단계마찬가지로 날숨에 엉덩이를 바닥에서 떼어 끌어올립니다.

 

3단계10회 반복후 다리 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

 

4 단계두 골반의 평행을 유지하며 끝까지 복부 힘 쓰면서 바른 자세로 운동해주세요.

 

TIP! 옆으로 접은 무릎이 지나치게 천정위로 솟지 않도록 최대한 반대쪽 무릎과 같은 선상을 유지해주세요. 

▲ Frog Bridge – 안벅지 토닝, 둔근 강화  © 강원경제신문

 

1단계이번엔 두 발을 모아 내로우 브릿지 자세에서 시작합니다.

 

2단계두 무릎을 붙인 상태를 유지하고 엉덩이를 들고 두 무릎을 벌려 둔근을 수축합니다.

 

3단계들숨에 엉덩이를 내리고 날숨에 무릎을 벌려주기를 반복합니다.

 

4 단계10회 반복후, 휴식 없이 바로 다음 동작을 바로 진행해주세요

 

TIP! 무릎을 최대한 서로 멀리 벌렸다가 복부와 허벅지 안쪽을 조이는 힘으로 무릎을 붙여주세요.

 

▲ Leg Circle Bridge – 옆구리살, 허리살감량, 팔과어깨근력강화  © 강원경제신문

 

1단계엉덩이를 내린 상태에서 한다리를 천정으로 올리고 크게 원을 그려줍니다.

 

2단계한다리 서클이 끝나면 그 다리를 천정쪽으로 길게 뻗으며 동시에 엉덩이를 올려 브릿지 합니다.

 

3단계레그 서클과 브릿지를 이어가며 10회 진행, 반대 다리도 해주세요.

 

4 단계브릿지 운동 후, 플랭크 변형 동작으로 코어운동을 마무리 해주세요(끝까지 영상 참고해 따라하기)

  

TIP! 오늘 소개해드린 4가지의 브릿지 동작들을 영상을 보고 한세트씩 더 진행해주세요. 다리와 엉덩이에서 불이 나는 듯한 자극이 올 수도 있어요. 지극히 정상이니 인내심을 갖고 끝까지 포기하지 않고 꼭 100개 챌린지에 성공하시길 바랍니다.

 

▲ 송하연, 요가티처/요가풀니스라이프대표     ©강원경제신문

 

ZOOM요가&필라테스클래스의장점

 

1.다른사람눈치보지않고편하게운동가능

 

2.최소한의시간투자로'체중감량'은물론근력향상, 유연성강화, 체형교정, 스트레스해소, 우울증개선의효과

 

3.꾸준한개인회원관리로지속적으로생활속운동루틴을이어가도록지도

 

4.강사로부터실시간‘자세교정’ (1:1개인레슨과그룹수업모두가능)

 

5.첫수업체험전, 선생님과의전화상담을통해구체적인개인의목표와NEED 전달, 수업에대한만족극대화

 

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▲ 송하연 선생과 함께하는 라이브ZOOM 요가&필라테스     ©강원경제신문

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프대표

  

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▲ 송하연 선생의 하체 운동하며 뱃살까지빠지는최고의운동- 브릿지자세  © 강원경제신문

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생명존중, 자살예방, 인성교육, 리더십

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