첫번째 자세는 SEATED HAMSTRING STRETCH (대퇴이두근 스트레칭)입니다.

▲ SEATED HAMSTRING STRETCH

STEP 1. 엉덩이 대고 앉은 자세에서 오늘 무릎을 구부려 두 손으로 오른 발을 잡습니다.

STEP 2. 척추를 편 상태에서 무릎을 폈다 구부렸다를 반복합니다.

         주의! 다리 뒷면이 너무 당긴다면 무릎을 완전히 펴지 않아도 상관없습니다. 대신 등은 굽지 않도록 주의해주세요.

STEP 3. 한동작이 끝나는 종소리에 맞춰 반대쪽도 진행해줍니다.

두번째 자세는 LIZARD POSE (도마뱀 자세)입니다.

▲ LIZARD POSE

STEP 1. 네발기기 자세에서 왼다리를 매트 왼쪽 바깥으로 보냅니다.

STEP 2. 두 손은 발 안에 있게 위치하고 오른 무릎을 뒤로 보내 허벅지 안쪽을 늘려줍니다.

           주의! 어깨를 귀에서 멀리 바닥으로 내리고 허리는 최대한 펴줍니다.

STEP 3. 좀더 깊은 자극을 원한다면 팔꿈치를 바닥으로 내립니다.

STEP 4. 깊은 호흡을 이어가며 허벅지와 골반 주변의 근육들을 충분히 이완시켜줍니다.

세번째 자세는 PIGEON POSE (비둘기 자세 변형)입니다.

▲ PIGEON POSE

STEP 1. 도마뱀자세에서 바로 왼발을 오른쪽으로 보내 비둘기 자세를 준비합니다.

STEP 2. 두 골반의 균형을 맞추고 오른 다리는 뒤로 길게 뻗어줍니다.

STEP 3. 두 손을 10시 방향으로 가져가 몸통 옆면을 길게 늘립니다.

          주의! 왼 엉덩이가 오른 엉덩이보다 올라가지 않도록 바닥으로 지긋이 눌러줍니다.

STEP 4. 조금 더 멀리 갈 수 있다면 영상에서와 같이 뒤에 뻗은 다리를 접어 왼손으로 오른 발등을 잡아줍니다.

▲ 하연쌤과 함께 하는 매주 라이브 ZOOM요가&필라테스     ©강원경제신문

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